Alkohol og træning hænger ofte dårligt sammen. Mange overvejer, om en øl efter en løbetur eller et glas vin før en træning er skadeligt. Svaret afhænger af mængden, tidspunktet og dine mål. Denne artikel gennemgår effekterne af alkohol før og efter træning, og giver konkrete råd baseret på videnskabelig evidens og danske retningslinjer.

Hvordan påvirker alkohol kroppen under træning?

Alkohol er et diuretikum, der øger væsketab, og det hæmmer leverens produktion af glukose. Det kan føre til dehydrering og lavere blodsukker, hvilket nedsætter din præstationsevne. Allerede ved en promille på 0,2-0,5 forringes koordination, reaktionstid og muskelstyrke. For motionister, der dyrker konditions- eller styrketræning, betyder det, at du ikke kan præstere optimalt, hvis du har alkohol i blodet.

Alkohol før træning: Hvad siger forskningen?

At drikke alkohol før træning frarådes af flere årsager. For det første øger det risikoen for skader, fordi din balance og dømmekraft er påvirket. For det andet hæmmer alkohol fedtforbrændingen, da kroppen prioriterer at nedbryde alkohol frem for fedt. En enkelt øl på 33 cl med 4,6 % alkohol indeholder cirka 1,3 genstande, og det tager leveren cirka 1-1,5 time at forbrænde én genstand. Hvis du træner kort efter indtag, vil alkoholen stadig være i blodet og påvirke din præstation.

I Danmark er promillegrænsen for bilkørsel 0,5, men for træning er der ingen lovbestemt grænse. Dog anbefaler Sundhedsstyrelsens 10 anbefalinger, at man holder mindst to alkoholfri dage om ugen – og helst ikke drikker før fysisk aktivitet.

Alkohol efter træning: Restitution og muskelopbygning

Efter træning har kroppen brug for væske, næring og hvile for at restituere. Alkohol påvirker restitutionen negativt på flere måder:

  • Dehydrering: Alkohol hæmmer produktionen af antidiuretisk hormon, hvilket øger urinproduktionen og væsketabet. Du mister dermed mere væske, end du får ind.
  • Muskelreparation: Alkohol nedsætter proteinsyntesen i musklerne, hvilket forsinker genopbygningen efter styrketræning. En undersøgelse viste, at indtag af alkohol svarende til 4-5 genstande efter træning reducerede muskelproteinsyntesen med op til 37 %.
  • Søvnkvalitet: Alkohol forstyrrer søvnens dybde og REM-fase, hvilket er afgørende for restitution og hormonproduktion (væksthormon, testosteron).

Hvis du vælger at drikke efter træning, bør du vente mindst 2-3 timer og sikre dig, at du får tilstrækkeligt med væske og protein først. En tommelfingerregel: Drik 1,5 liter vand for hver genstand alkohol for at modvirke dehydrering (læs om promilleberegning).

Alkohol og muskelopbygning: Hvad sker der?

For dem, der træner med henblik på muskelvækst, er alkohol en direkte modspiller. Testosteronniveauet falder midlertidigt efter alkoholindtag, samtidig med at kortisolniveauet (stresshormon) stiger. Det katabole miljø hæmmer muskelopbygningen. Desuden påvirker alkohol optagelsen af aminosyrer og vitaminer, især B-vitaminer og zink, som er vigtige for muskelreparation. Læs mere i artiklen Alkohol og muskelopbygning.

Hvor meget alkohol kan man drikke og stadig træne effektivt?

Der er ingen sikker grænse, men Sundhedsstyrelsen anbefaler et lavrisikoforbrug på højst 10 genstande om ugen for kvinder og 14 for mænd, fordelt på flere dage. For motionister kan selv mindre mængder påvirke præstationen. Hvis du vil optimere din træning, bør du undgå alkohol 24-48 timer før en konkurrence eller hård træning.

I praksis betyder det, at en enkelt genstand (f.eks. en beregning af genstande i vin) efter en let træning næppe gør stor skade, men flere genstande eller regelmæssigt indtag vil påvirke dine resultater negativt.

Praktiske råd til motionister

  • Før træning: Undgå alkohol helt. Hvis du har drukket aftenen før, så sørg for at være fuldt hydreret og spis et kulhydratrigt måltid inden træning.
  • Efter træning: Vent mindst 2 timer efter træning med at drikke alkohol. Drik rigeligt med vand og indtag protein (f.eks. et proteinshake eller skyr) først.
  • Generelt: Hold mindst to alkoholfri dage om ugen, og overhold Sundhedsstyrelsens anbefalinger for at undgå helbredsskader.
  • Kørsel: Husk, at promillen efter en bytur kan være over grænsen næste morgen. Brug promillegrænser i Danmark som rettesnor.

Opsamling: Bør man drikke alkohol i forbindelse med træning?

Alkohol før træning bør undgås, da det nedsætter præstationen og øger skadesrisikoen. Efter træning forsinker alkohol restitutionen og muskelopbygningen. For de fleste motionister er det bedst at holde sig til alkoholfrie dage omkring træning. Hvis du alligevel vælger at drikke, så gør det med måde og efter at have sikret dig ordentlig væske- og næringsindtag.

Relaterede artikler

  • Den komplette guide til genstandsberegning og ansvarligt alkoholforbrug
  • Alkohol og muskelopbygning
  • Sundhedsstyrelsens 10 anbefalinger om alkohol
  • Promillegrænser i Danmark
  • Hvor længe skal der gå, før du må køre?